我们的身体就像一座城墙，不断受到敌人的攻击。一旦墙被攻破，防止下一次被攻破的唯一方法就是建造一堵更坚固的墙。这是最简单、最基本的肌肉增长原理。
不过，这一切的前提，都是先摧毁城墙。如果城墙不被破坏，那么无论攻击多少次，城墙都只是修复而不是加固。因此，首先要使用足够的重量来刺激肌肉，撕裂肌纤维，肌肉才能变得更强健。
2、充足的营养
我们以城墙为例。想要让受损的城墙更加坚固，首先就必须有足够的材料来修复城墙。如果连修城墙所用的原材料都没有的话。其次，原材料必须及时补充，否则城墙再受损就会彻底倒塌。
肌肉生长也是如此。肌纤维断裂后，需要补充大量用于修复受损细胞的原料，即蛋白质。一旦错过机会，就会影响下一次的训练。一般来说，力量训练后30分钟内补充为宜。
3.保证充足的睡眠
很多人认为肌肉生长只需要摄入足够的蛋白质即可，但事实并非如此。肌肉生长的真正时间是在睡眠和休息期间。就像重建的城墙一样，需要给它们足够的时间干燥和硬化，才能承受下一波猛烈的冲击，而睡眠就是肌肉干燥和硬化的时候。
可见，肌肉生长的条件很艰苦，但肌肉流失却很容易。你只需要停止刺激肌肉即可。当城墙失去了外部威胁，那么随着时间的推移，城墙自然会慢慢风化解体，肌肉也是如此。因此，想要防止肌肉流失，至少要持续刺激肌肉。
有氧运动对肌肉的影响
首先，很明显有氧运动会导致肌肉分解。最直观的证据就是马拉松横纹肌溶解症。但我们先不谈有氧染色。这种类型的肌肉损伤仅发生在极端条件下。一般情况下，有氧运动都会或多或少地造成肌肉分解，只是分解的程度不同。这与有氧运动的性质有关。
首先，单独的有氧运动会导致氧化损伤。氧化损伤是指机体受到氧自由基（氧化剂）的损害，导致细胞、组织或器官的功能和结构受损的现象。氧化剂本身可以通过氧化反应引起生物分子的氧化。这些分子除了脂肪和其他物质外还包括蛋白质。
有氧运动时，身体代谢水平升高，产生过量的氧自由基，导致氧化损伤。然而，适度的有氧运动可以激活人体的天然抗氧化系统，促进平衡的氧化反应，降低氧化损伤的风险。
其次，有氧运动会消耗体内的蛋白质，但当你进行有氧运动时，它并不会像人们想象的那样消耗蛋白质。我们都知道人体主要有三种能量来源，即糖、脂肪和蛋白质。在有氧过程中，能量供给的顺序并不像人们想象的那样是糖->脂肪->蛋白质。事实上，它更倾向于糖+脂肪->脂肪+蛋白质。
原因很简单，因为只有糖原，也就是我们常说的ATP，才能直接参与人体内的能量供应。脂肪和蛋白质不能直接参与能量供给。脂肪必须被碳水化合物氧化才能提供能量，而蛋白质必须分解成糖原才能贡献能量供应。
因此，当我们的血液中有足够的糖原时，人体的能量来源主要是血糖+脂肪酸；当血液中的糖原含量不足时，身体会抑制肌肉合成，并通过分解提供脂肪酸的肌肉蛋白质来产生肌糖原。能够。那么肌肉蛋白质什么时候会发生分解呢？
当有氧运动强度过高、时间过长时，血糖水平会迅速下降。为了满足身体的能量需求，大量的肌肉蛋白质被分解。相反，如果这两者之一不满足，肌肉蛋白质的分解就会明显减少。因此，低强度、长期的运动和高强度、短期的运动不会显着分解肌肉蛋白质。
毕竟，有氧运动会支持人体内皮质醇激素的分泌。经常增肌的朋友应该意识到皮质醇对增肌的负面影响。首先，皮质醇在应激时抑制蛋白质合成，促进肌肉蛋白质分解，有利于能量供给；
其次，皮质醇会与肌肉细胞中的一些信号通路相互作用，影响细胞增殖，导致肌肉萎缩；
最后，皮质醇还会导致脂肪储存，增加肌肉中脂肪的比例，减少肌肉尺寸。
不过值得注意的是，有氧运动虽然会导致肌肉分解，但并不一定意味着会减少肌肉量。原因很简单。有氧运动后，只要有足够的蛋白质和休息，受损的肌肉就可以重组。从这一点来说，有氧运动对于肌肉来说也是具有开创性的。因此，如果我们体内的肌肉分解量在身体的恢复范围之内，其实是可以促进肌肉生长的。
概括：
1. 肌肉必须不断地断裂才能生长或维持。因此，有氧运动的同时，力量训练也是必要的。力量是检验肌肉水平的最佳标准。
2、高强度、长时间的有氧运动时，肌肉损失明显。因此，如果你不想失去肌肉，可以做长期低强度的有氧运动，比如爬山、快走；或者高强度、长时间的有氧运动。短期有氧运动如HIIT、划船机等。
3.有氧运动会破坏肌肉结构，但不一定会导致肌肉损失。这取决于营养补充和体内肌肉再生的水平。
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